Guarniciones de verdura

*Brócoli al limón*

2 a 3 porciones

1 cabeza de brócoli cortada en pequeños arbolitos

2cucharadas de margarina

3 a 4cucharadas jugo de limón

1cucharada mostaza Dijon

½cucharadita mejorana seca molida

Procedimiento

Cuece el brócoli a vapor durante 3 o 4 minutos.

Aparte derrite la mantequilla en una olla pequeña a fuego medio; agrega el brócoli deja cocinar 2 min y retira del fuego. Mezcla en un pequeño recipiente, el jugo de limón, la mostaza y la mejorana. Vierte sobre el brócoli.

Calorías: 118

*Calabacita Veraniega*

4 porciones

1cucarada aceite oliva

225gr calabacita cortada en rebanadas de 1cm

Sal y pimienta al gusto

3cucharadas queso parmesano rallado

90gr queso mozzarela en rebanadas

Procedimiento

Calienta el horno a 180ºC. engrasa ligeramente un pequeño refractario acomoda una capa de calabacita, sazona y coloca el queso parmesano y aceite de oliva, repite las capas hasta terminar. Hornea 25min y coloca el queso mozzarela encima de la calabacita y hornea otros 5 min hasta fundir. Sirve.

Calorías: 165

Tomates rellenos de verduras

10 porciones

1/2kg de verdura mixta congelada

1 lata media crema refrigerada por 2 horas

2cditas caldo de pollo granulado

10 tomates

Preparación

Calienta en un sartén las verduras con ½ lata de media crema y sazona con el caldo de pollo, deja cocinar. Sácales a los tomates la pulpa. Rellena los tomates con las verduras y corona con un poco de la crema restante. Sirve.

Ejotes hervidos

4 porciones

450gr de ajotes

2 cucharadas de margarina

sal y pimienta

Preparación

Cuece los ejotes en poco agua hasta que estén suaves, escurre. Derrite la mantequilla en un sartén grande a fuego medio. Añade los ejotes y deja que se doren un poco. Sazona y sirve.

Calorías:95

Ensalada de Jícama

4 porciones

½ lechuga orejona lavada, desinfectada y deshojada

½ lechuga sangría lavada, desinfectada y deshojada

½ jícama pelada y cortada en tiras delgadas

1 calabacita cortada en tiras delgadas

1 naranja chica, cortada en gajos

3 rebanadas de cebolla morada en mitades

sal y pimienta al gusto

Preparación

Coloca las hojas de lechuga en el fondo de un recipiente y acomoda encima la jícama, la calabacita, los gajos de naranja y la cebolla. Espolvorea con sal y pimienta y baña con el aderezo.

*Aderezo

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de jugo de naranja

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de cilantro finamente picado

Coloca todos los ingredientes en un frasco con tapa; agita hasta que se integren y refrigera hasta la hora de servir. Agita nuevamente antes de servir.

Calorías: 70

Ensalada bicolor

4 porciones

2 tazas de ramilletes de brócoli

2 tazas de ramilletes de coliflor

1 cucharada de mantequilla

Hierbas de olor al gusto

Sal, ajo y pimienta

Preparación

En una cacerola caliente coloca la mantequilla y después el brócoli, la coliflor y sazona, deja cocinar tapado, y revisando constantemente. Cuando las verduras tomen su color más intenso es el momento de apagar el fuego. Da el último punto de sazón y sirve.

Calorías: 49

Nopales con palmito

4 porciones

600gr de nopalitos picados y cocidos

1 cebolla morada pequeña cortada en juliana

1 tomate bola picado

1 lata de palmitos escurridos y picados

1 manojo de cilantro picado finamente

Preparación

En un recipiente mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto. Sirve.

Calorías: 50

Ensalada de pimientos

4 porciones

1 pimiento rojo

1 pimiento naranja

1 pimiento amarillo

100 gramos de jocoque seco

Vinagreta

2cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharadita de orégano

1 diente de ajo finamente picado

Sal y pimienta

Preparación

Asa los pimientos y colócalos en una bolsa de plástico y deja que suden de 10 a 15 minutos. Talla y desprende la piel, rebánalos en juliana.

En un pequeño tazón, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, ajo, orégano, sal y pimienta. Rocía el aderezo sobre los pimientos y deja reposar una hora. Sirve acompañado con un poco de jocoque.

Calorías: 67

Coliflor al queso

4 porciones

1 coliflor cortada en ramitos

100gr de queso panela

½ pimiento rojo picado y sin semillas

Sal y pimienta al gusto

*Salsa bechamel

4 cucharaditas de margarina

1 taza de leche descremada

3 cucharadas de harina

Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada

Calienta la leche hasta que rompa hervor. En una cacerola derrite la mantequilla y agrega el harina, mezcla bien, cocina por 3 minutos y retira del fuego. Añade la leche muy caliente poco a poco y sin dejar de mover para evitar grumos. Condimenta.

Preparación

Cuece la coliflor en agua con sal y sin tapar. Aparte mezcla el queso panela con la salsa bechamel. Coloca la coliflor ya cocida en un refractario, vierte encima la salsa y hornea hasta gratinar.

Calorías: 156

Puré de papa y vegetales

4 porciones

2 papas medianas cocidas

1 taza de zanahoria cocida

4 cucharadas de chícharo cocido

½ taza de leche light

1 cucharada de mantequilla

Sal y pimienta al gusto

Preparación

En un tazón, machaca las papas, las zanahorias y el chícharo. Agrega la mantequilla y la leche. Mezcla bien y sazona.

Calorías. 101

TORTITAS DE ESPINACA CON QUESO

2 porciones

1 manojo grande de Espinacas frescas

100 gr. Queso Oaxaca deshebrado bajo en grasa

80gr. Queso Fresco Blanco en trozo

Sal al gusto

PREPARACIÓN

Lave y desinfecte las espinacas.

Envuelva un trozo de queso fresco con un puño de espinacas. En un sartén de Teflón muy caliente, (no utilice aceite) coloque encima el queso Oaxaca deshebrado, espere a que se derrita el queso y pegue las hojas de espinaca entre sí, molde la tortita con una espátula. Repita el procedimiento con los ingredientes restantes.

CALORÍAS: 180

TIP: Puede aumentar la cantidad de queso fresco para ocuparlo como plato fuerte, bañando la tortita en jitomatillo.

CALABACILLAS A LA MEXICANA

4 porciones

5 calabazas medianas

4 jitomates

1 cebolla mediana

1 lata de granos de elotes

200 gr de salchicha de pavo.

100 gr de queso panela en trozos grandes.

1 cda. de margarina light.

Sal y pimienta al gusto.

PREPARACION

Lavar y picar en tiras cortas y delgadas las calabazas. Picar finamente la cebolla y el jitomate. Saltear con la mantequilla la cebolla y agregar las calabacitas. Tapar el recipiente.

Incorporar el jitomate, los elotes, y la salchicha poco a poco, mover constantemente por unos minutos. Salpimentar al gusto.

Mantener tapado el recipiente hasta que estén suaves las calabazas. Agregar el queso, dejando que derrita un poco o hasta obtener la consistencia deseada.

CALORIAS: 220

TIP: Puede acompañar con un poco de aguacate y crema acida reducida en grasa.

Ensalada de col, apio y piña

4-6 porciones

Ingredientes

1/2 pza de col finamente picada.

2 tallos de apio rebanados

2 zanahorias rayadas

4 rebanadas de piña en almíbar en cuadritos

1/2 taza del almíbar de la piña

¼ de aceite de vegetal

¼ de taza de vinagre blanco

Sal y pimienta al gusto.

Mezclar en un bol la col, apio, zanahorias y la piña.

Aparte revuelva el almíbar de la piña con el vinagre, el aceite, la y pimienta.

Bañe la ensalada al momento de servir y revuelva ligeramente.

Calorías: 100

ENSALADA DE ESPINACAS CON MANZANAS

(6 personas)

Ingredientes:

* 1 kilo de espinacas lavadas y cortadas en trozos sin tallo
* 3 manzanas rojas en rebanadas o en trozos
* 8 cucharadas de aceite de oliva
* 3 cucharadas de vinagre
* 2 cucharadas de pimiento picado
* 1 cucharada de mostaza
* 1 cucharada de miel
* Sal y pimienta al gusto
* Para adornar almendras picadas o ajonjolí

Elaboración:

* Coloca en una ensaladera las espinacas y las manzanas.
* Licua el aceite, el vinagre, el pimiento, la mostaza, la miel, la sal y la pimienta.
* Vierte la salsa sobre la ensalada y decora con almendras o ajonjolí.
CALORÍAS: 120

ENSALADA DE PEPINO CON YOGURTH

4 porciones

Ingredientes

2 pepinos

1 taza de yogurth natural bajo en grasa

2 cdas. de menta picada

2 cucharadas de cilantro picado

½ cda de sal

3 tazas de agua

Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Lave y pele los pepinos, corte por la mitad, retire las semillas y rállelos finamente.

Mezcle la sal con el agua y déjelos remojar durante 20 minutos. Escura

Aparte mezcle el yogurt, el cilantro, la menta, sal y pimenta, Junte los pepinos con la mezcla y sirva frio.

Kcal. por porción: 50

CORAZONES DE ALCACHOFA CON QUESO

8 personas

Ingredientes:

1kg de corazones de alcachofas e lata, escurridos

6 cucharadas de requesón

4 cucharadas de queso parmesano, rallado

2 cucharada de pimiento rojo, bien picado

2 cucharada de perejil, picado

½ cucharadita de granos de pimienta negra, machacados

Elaboración:

Recorta la parte interior de los corazones de alcachofa de modo que se mantengan de pie.

Mezcla el requesón, el queso parmesano, el pimiento rojo, el perejil y la pimienta. Coloca la mezcla en el centro de cada corazón. Colócalo un minuto en el horno o hasta que el queso se dore.

CALORÍAS: 43

Ensalada de col y zanahoria

2 porciones

Ingredientes:

130 g de queso panela

½ cabeza chica de col morada rallada

4 zanahorias ralladas

½ manojo chico de hojas de perejil fresco sin tallos y picadito

½ manojo de eneldo fresco sin tallos y picadito

1 naranja, el jugo

1 limón, el jugo

Preparación:

1) En una ensaladera mezcla las verduras y el queso, baña con los jugos y revuelve bien. Deja marinar por media hora antes de servir.
Calorías: 129 kcal

ENSALADA DE CHAYOTES

3 chayotes medianos, sin espinas.

½ tza de aceite de oliva

4 cdas de vinagre blanco

Sal al gusto

1 cdita de orégano

3 jitomates guaje rebanados.

Cueza los chayotes y retire la cascara. Rebane en rebanadas pequeñas y colóquelos en un platón.

Combine la cebolla con el aceite de oliva, el vinagre, la sal y el orégano. Deje marinar unos 10 minutos y vierta la mezcla sobre los cayotes. Adorne con los jitomates y sirva.

Kcal por porción: 80

ENSALADA DE MANGO CON CACAHUATE

(5 porciones)

INGREDIENTES

5 tazas de lechuga desinfectada en pedazos tamaño bocado

1/3 de taza de cacahuates tostados y picados.

2 mangos

1 pimiento rojo en tiras

1 zanahoria rayada

1 cebollita rebanada finamente

¼ de menta fresca picada o cilantro

2 limones

1 cucharada de salsa de soya

2 sobres de sustituto de azúcar

1 chile jalapeño picado sin semillas

2 cucharadas de aceite de cacahuate

PREPARACIÓN

Aderezo: Ralle la cáscara de un limón y colóquela junto al jugo de los limones, añada la salsa de soya, el sustituto de azúcar, y el chile jalapeño. Deje reposar unos minutos y vierta lentamente el aceite de cacahuate, agregue sal al gusto.

Ensalada: Mezcle la lechuga, zanahoria, los pimientos, cebollitas, y la menta.

Retire la cáscara de los mangos y córtelos en tiras o trozos, incorpore a la ensalada, mezclando con cuidado. Espolvoree los cacahuates y sirva con el aderezo.

Cazuelitas de verduras rellenas

(2 porciones)

INGREDIENTES

2 calabazas redonda blanqueada

1 pieza de papa cocida con cáscara

2/3 de taza de jocoque natural seco

½ taza de zanahorias

½ de taza de pimiento verde

2/3 de taza cacahuate tostado

PREPARACIÓN

Ahuecar las papas y las calabazas con una cuchara. Reservar

Mezclar el jocoque, la zanahoria, y los pimientos. Rellenar las calabazas y papas con la mezcla anterior. Triturar los cacahuates y espolvorear sobre las verduras ya rellenas.

Hornear a 180°C por 10 min.

Kcal por ración: 210

Ensalada Tropical:

Información nutrimental por porción

Porciones: 4

Calorías: 114 kcal

INGREDIENTES:

½ melón pequeño

¼ de una piña

1 rodaja de sandía

1 naranja

1 kiwi

1 pepino

2 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharadita de miel de abeja

Mostaza dijón (una pizca)

1 puño de nueces

Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

Pela el melón, piña, naranja, kiwi, sandía, pepino y corta en trozos pequeños. Vierte dos cucharadas soperas de aceite de oliva en un vaso y mezcla con una cucharadita de miel de abeja, mostaza dijón, sal y pimienta. Bate bien con un tenedor hasta que todos los ingredientes queden bien incorporados. Coloca la fruta en una ensaladera, vierte la mezcla anterior y espolvorea las nueces. Sirve enseguida.

Ensalada de Granos:

Información nutrimental por porción

Porciones: 4

Calorías: 135 kcal

INGREDIENTES:

2 tazas de agua

Sal de grano al gusto

1 taza de arroz integral

1 cebolla grande picadita

2 zanahorias ralladas

1 betabel rallado

1/3 de taza de perejil fresco picadito

1/3 de taza de arándanos secos

1/3 de taza de nueces picaditas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

2 cucharaditas de vinagre balsámico

Sal y pimienta negra recién molida al gusto

PREPARACIÓN:

Lleva a hervor el agua con la sal y añade el arroz. Regresa a hervor, baja la flama y cocina a fuego lento hasta que los granos estén tiernos y el agua se haya absorbido, cerca de 50 minutos. Lleva los granos a una ensaladera, añade las cebollas, las zanahorias, el betabel, el perejil, los arándanos y las nueces; revuelve bien. En un recipiente combina los ingredientes restantes y baña con ese aderezo la ensalada. Sacude bien y sirve inmediatamente o refrigera por una hora.

Mouse de pepino

4 porciones

143 calorías

Ingredientes

1 pepino en cubos y sin semillas

100 g de queso ricota

100 g de crema ácida

1 pizca de azúcar

1 pizca de sal y pimienta

1 cucharada de cebollín picado

1 cucharada de perejil picado

1 sobre de grenetina

2 cucharadas de agua fría

10 láminas de pepino para decorar

12 galletas de su elección

Preparación

Escurre el pepino en un colador por 20 minutos. Licua el pepino, queso, crema, azúcar, sal, pimienta, cebollín y perejil a velocidad baja. Hidrata la grenetina con el agua fría, después disuelve a baño María e integra a la mezcla anterior. Coloca en un molde y refrigera hasta cuajar. Sirve con las láminas y galletas.

COCTEL DE VERDURAS

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 taza de jitomates Cherry
200 gr de col morada
½ pimiento amarillo
200 gr de jícama
1 cucharada de albahaca picada
1 cucharada de hierbabuena picada
3 cucharadas de vinagre de vino
3 tazas de jugo de jitomate
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Cortar los jitomates en cuartos y picar la col, pimiento y jícama. Mezclar en un tazón junto con el vinagre, albahaca y hierbabuena dejar reposar. Agregar jugo de jitomate, sal pimienta y aceite.

Servir en copas cocteleras y adornar con hojas frescas de albahaca.

Kilocalorías por porción: 99

ENSALADA DE PEPINO Y SERRANO

(8 porciones)

INGREDIENTES

1 taza de edamames
4 rebanadas de jamón serrano
¼ de taza de jugo de uva natural
¼ de taza de vino blanco
¼ de taza de vinagre balsámico
½ taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
4 pepinos grandes en láminas
2 tazas de uvas en mitades
¼ taza de nueces

PREPARACIÓN

Cocer al vapor los edamames, tostar en un sartén el jamón serrano hasta que este doradito, combinar en un tazón el jugo, vino, vinagre y agregar en el aceite en forma de hilo y sazonar. Mezclar todos los ingredientes y la vinagreta

Calorías por porción: 216

SOUFFLE DE CHAYOTE

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 chayote pelado
1 taza de crema
1 taza de hojas de perejil
1 jitomate bola rebanado
2 calabazas italianas rebanadas
1 taza de requesón
Cebollín picado

PREPARACIÓN

Blanquear los chayotes y rebanarlos, Aparte licuar crema con perejil, colocar rebanadas de verduras en capas dentro de moldes individuales previamente engrasados agregar crema y requesón. Hornear por 20 mina 185°C servir decorado con cebollín picado

Kcal por porción: 75

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