Sopas y cremas nutritivas

*Crema de Zanahoria*

6 porciones

300ml consomé de pollo

6 zanahorias medianas, peladas y rebanadas (450g)

1taza apio picado

1taza cebolla picada

1taza queso cottage

2tazas de leche

¼cucharadita sal

½taza de yogur natural bajo en grasa

Pimienta

Procedimiento

En una olla de 3 litros, pon el consomé de pollo, la zanahoria, el apio y la cebolla. Pon a hervir; una vez que hierva, reduce el fuego; tapa y deja cocer a bajo fuego de 15 a 20 min. Hasta que las verduras estén suaves. Pasa la mezcla a la licuadora, agrega el queso cottage; tapa y licua hasta que estén bien incorporados. Regresa la mezcla a la olla, y agrega la leche la sal y la pimienta; calienta bien (no dejes hervir). Vierte la mezcla en una sopera o sirve en platos hondos; con un cucharón añade el yogur formando un espiral. Acompaña con crutones si lo deseas.

Calorías.: 151

*Sopa de verduras*

6 porciones

2 zanahorias en cubos

1 chayote en cubos

2 calabacitas en cubos

1 manojo de ejotes picados

1 bara de apio picada en juliana

3 tomates

¼ de pieza de cebolla

Ajo

Cilantro

Consomé granulado

1 ½ litros de agua

Preparación

Licua el tomate cebolla y ajo, pon a freír en poco aceite y agrega las verduras. Agrega agua ya tibia y agrega el caldo de pollo. Deja que las verduras de cuezan, cuando falte poco para estar listo agrega un poco de cilantro y deja cocinar 5 minutos mas y sirve.

Crema ligera de pimiento

6 porciones

2cucharadas margarina

2cucharadas harina de trigo

1 lata de leche evaporada light

3tazas agua

2cucharadas caldo de pollo granulado

2 pimientos verdes sin semillas y rebanados

1 lata de media crema light

Preparación:

Calienta la margarina y sofríe el harina hasta que dore, agrega la leche evaporada , el agua y el caldo de pollo, mueve constantemente hasta que espese un poco e incorpora el pimiento y la media crema. Cocina 5 min mas y sirve caliente.

Sopa de verduras y queso

6 porciones

2 cucharaditas ac. Vegetal

¼ taza pimiento morrón verde o rojo picado

¼ taza cebolla picada y apio

2 cucharadas harina de trigo

1 cucharadita consomé de pollo en polvo o 1 cubo

1 cucharadita mostaza

1/8 cucharadita de pimienta

11/2 taza agua

1 taza leche descremada

250gr de verduras mixtas congeladas

1 taza salsa de queso

(En un sartén mediano mezcla a fuego medio 225gr cualquier queso Light, cortado en cuadritos, con 1 taza de leche evaporada, mezcla hasta que se derrita y sazona con pimienta al gusto.)

250gr ejotes descongelados.

½ cucharadita de sal

Procedimiento

En una olla grande calienta el aceite a fuego medio. Agrega morrón y cebolla sofríe. Retira del fuego. Incorpora la harina, el consomé, la mostaza y la pimienta. Vierte gradualmente el agua y la leche. Regresa al fuego y deja cocer hasta que se espese la mezcla. Añade las verduras y la salsa de queso, los ejotes y la sal. Cocina a fuego bajo 5 min más.

Calorías: 95

Sopa de apio

4 porciones

2 tallos de apio

2 litros de caldo de verduras

1 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de arroz

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Limpia el apio quitándole las fibras con cuidado. Corta en rebanadas pequeñas y fríelas ligeramente en un sartén con 4 cucharadas de aceite de oliva. Antes que se lleguen a dorar, añade el caldo de verdura aun tibio, añadir el arroz y dejar hervir por 20 min. Cuando el arroz este en su punto rectifica el sazón y sirve.

Calorías: 94

Crema de poro y brócoli

4 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

1 poro finamente picado

750 gramos de brócoli cortado en racimos pequeños

4 tazas de caldo de pollo sin grasa

1 taza de jocoque seco

sal y pimienta

Preparación

Saltea en el aceite ya caliente el poro unos cinco minutos. Añade los ramitos de brócoli y el caldo. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. Retira del fuego y deja enfriar un poco. Licua hasta obtener un puré fino, ponlo al fuego, sazona y agrega el jocoque y deja que suelte el hervor.

Calorías: 140

Sopa de tomate

4 porciones

2 cucharaditas de margarina baja en calorías

1 taza de cebolla picada

2 dientes de ajo picado

½ taza de zanahoria picada

¼ taza de apio picado

4 tomates tipo "bola" medianos; blanqueados**, pelados sin semilla y picados.

3 tazas de consomé de pollo

¼ de taza de arroz sin cocer

1 cucharada de puré de tomate

½ cucharada de salsa inglesa

½ cucharadita de pimienta negra

½ cucharadita de tomillo seco machacado

Salsa picante al gusto

Preparación

En una olla grande derrite la margarina y sofríe la cebolla y ajo. Agrega la zanahoria y el apio y deja cocinar hasta que este suave. Incorpora el tomate, el consomé, el arroz, el puré de tomate, la salsa inglesa, la pimienta negra, el tomillo y la salsa picante; baja el fuego y deja cocinar unos 30 min. Revuelve con frecuencia.

Retira del fuego y deja enfriar unos 10 min. Licua toda la sopa y colócala nuevamente en la olla y cocina a fuego lento otros 5 min hasta que este bien caliente lista para servir.

Calorías: 91

**Para blanquear un ingrediente, hay que ponerlo de 30 segundos a 4 minutos en agua hirviendo, ligeramente salada, pasándolo después a agua helada para detener la cocción.

Sopa de chícharo

4 porciones

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 poro picado

1 zanahoria picada

1 rama de apio picada

½ kilo de chícharo cocido

4 tazas de agua

Consomé de pollo en polvo

½ taza de queso cottage bajo en grasa

Preparación

En una cacerola coloca el aceite y agrega el apio, el poro y la zanahoria, ya que cambien de color, agrega los chícharos y el agua y deja hervir hasta que estén casi desbaratados. Retira del fuego y deja enfriar un poco. Muele en la licuadora y regresa a la cacerola, agrega el consomé de pollo deja hervir unos 5 minutos. Coloca en la licuadora un poco de la sopa y el queso cottage, licua y agrega mezclando el resto de la sopa. Deja cocinar 3 minutos y sirve.

Calorías: 172

Sopa fría de pepino con queso feta

4 porciones

Ingredientes

4 pepinos sin cáscara

1 aguacate grande

1 cucharada de jugo de limón

50 grs. De queso Feta

Perejil picado al gusto

Sal y pimienta

Procedimiento

Cuece los pepinos a fuego alto durante 15 minutos, escurre y deja enfriar los pepinos. Reserva un poco de agua de la cocción.

Licua los pepinos el aguacate y el limón con un poco de agua de la cocción hasta obtener la consistencia deseada. Sazona con sal y pimienta al gusto. Refrigera durante una hora

Al servir el plato adorna con el queso y perejil.

Calorías: 113

Sopa de Champiñones

5 porciones

Ingredientes

500g. de champiñones rebanados

300g de setas picadas

1 diente de ajo picado

1 cda de aceite vegetal

¼ de cebolla

2 ramas de epazote

2 litros de caldo de pollo desgrasado

½ pechuga de pollo deshebrada

4 nopales cocidos y cortados en cuadros.

1 chile chipotle de lata.

Dorar el ajo con el aceite, agregar la cebolla y sofreír hasta que este acitronada.

Incorporar los champiñones, las setas, el epazote, el caldo y el chipotle. Dejar hervir y retirar del fuego. Integrar la pechuga de pollo y el nopal.}

Calorías: 160

SOPA DE JITOMATE AL JENGIBRE

4 porciones

Ingredientes.

1 cucharada de aceite de oliva

½ taza de cebolla morada rebanada

1 diente de ajo pelado y machacado

1.5 kg de jitomates maduros troceados

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de jengibre fresco picado finamente

Sal y pimienta

Preparación

En una cacerola caliente el aceite, agregue la cebolla y sofría por 5 minutos, añada el ajo, los jitomates, el comino y el jengibre. Tape y deje cocinar durante 20 minutos a fuego bajo. Retire del fuego y deje enfriar ligeramente.

Licue todo hasta obtener un puré terso

Cuele y ponga de nuevo la sopa en la olla, salpimiente al gusto y sirva muy caliente.

Puede agregar una cucharada de pasta de curry antes de la cocción.

Calorías: 98

Sopa de brócoli

2 porciones

Ingredientes:

6 a 8 árboles medianos de brócoli

½ pieza de aguacate

1/3 de cebolla morada

1 tallo de apio

1 manojo grande de espinaca

1 diente de ajo, pimienta recién molida y sal al gusto

Preparación:

1) Cuece al vapor los árboles de brócoli, de cinco a seis minutos. Vierte con el resto de los ingredientes, sazona con ajo, pimienta y sal. Lleva a una cacerola hasta que tenga una temperatura adecuada. Sirve.
Calorías: 94 kcal

Sopa de Lima

6 porciones

INGREDIENTES

2 litros de caldo de pollo desgrasado.

2 Pechugas de pollo deshebrado

3 limas cortadas en rodajas

½ cdita de comino en polvo

1 rama de canela de 3 cm.

1 clavo

1 cdita de orégano

Aceite en aerosol

½ taza de cebolla morada picada

½ taza de pimiento amarillo en tiras

½ kilo de jitomate picado

Preparación

En un sartén tuesta el comino, canela y orégano. Muela la mezcla en un mortero o procesador, añada media taza de caldo de pollo y reserve.

Acitrone con el aceite en aerosol las cebollas moradas, añada el pimiento e incorpore el jitomate, cocine durante 5 minutos a fuego suave. Agregar el resto del caldo de pollo y las especies molidas.

Cuando hierva, añadir las rodajas de lima y el pollo. Dejar hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Tip: puede servir con tiras tortillas de maíz horneadas.

Kcal por porción: 150

Sopa de Mejillones

(4 porciones)

INGREDIENTES

2 kilos de mejillones en su concha

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo pelado y picado finamente

2 chalotes pelados y picados finamente

½ cdita de curry en polvo

1 tza de vino blanco

1cda de cebollín picado finamente

Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Limpie lave, quite las barbas y escurra los mejillones. Deseche los que estén abiertos.

En una cacerola Grande, caliente el aceite de oliva y fría el ajo y los chalotes, Agregue el curry, Incorpore los mejillones y cueza a fuego alto revolviendo de vez en cuando hasta que todos se abran (6 minutos aprox)

Saque los mejillones de la olla (reserve 4 para decoración) conserve el jugo de la cocción. Extraiga los mejillones de su concha y deséchelas. Reserve los mejillones

Cuele el jugo de la cocción vierta en una cacerola. Agregue el vino blanco y ponga en el fuego, deje que hierva hasta que la salsa se reduzca a la mitad (10 min aprox). Salpimenté y deje enfriar.

Licue los mejillones y la salsa hasta obtener una mezcla tersa.

Refrigere 1 hora y sirva bien fría la sopa. Adorne con un mejillón, el cebollín y un cubo de hielo.

SOPA DE MISO Y TOFU

(4 porciones)

INGREDIENTES

800ml de caldo de pollo

2 cebollitas cambray cortadas en rodajas finas

200 g de tofu natural en cubos

80gr de miso (pasta de soja)

Sal

PREPARACION

Mezclar el miso con un poco de caldo. Incorporar la mezcla al resto de caldo, calentar a fuego lento y disolver, añadir los cubos de tofu y las cebollitas, hervir a fuego lento durante 5 minutos, sazonar al gusto.

Calorías por porción: 75

Sopa de Flor de Calabaza

4 porciones

78 calorías

Ingredientes

1 cucharada de aceite de maíz

2 dientes de ajo

2 cebollas cambray

3 tazas de flor de calabaza pequeñas y limpias

1 ramita de epazote

4 tazas de caldo de pollo

Preparación

Calienta en una cacerola el aceite, pica el ajo y las cebollas cambray con tallo y agrega a la cacerola.

Agrega la flor de calabaza y el epazote.

Vierte el caldo de pollo, tapa la cacerola y deja cocinar por 15 minutos. Sirve.

CREMA DE ESPINACAS Y ACELGAS

(4 porciones)

INGREDIENTES

2 manojos de espinacas lavadas y desinfectadas
1 manojo de acelgas lavadas y desinfectadas
1 poro en rodajas
½ cebolla picada
2 dientes de ajo
1 zanahoria pelada y cortada en trozos
3 tazas de caldo de pollo
¾ taza de leche reducida en grasa
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto

PREPARACION

Caliente la cebolla y sofría el poro hasta que obtenga un tono transparente, machaque el ajo y agregue al poro, agregue las espinacas, las acelgas y la zanahoria, agregue dos tazas de agua y sazone.

Coloque la tapa y cocine hasta que suelte el primer hervor, incorpore el caldo de pollo y cuando hierva retire del fuego y deje enfriar.

Licue la con la leche, rectifique el sazón y hierva la mezcla a fuego lento.

Kcal por porción: 150

SOPA DE PERA APIO Y ZANAHORIA.

(4 porciones)

INGREDIENTES

4 peras Anjou

3 zanahorias cocidas

3 tallos de apio picado

½ cebolla

100ml de puré de tomate

3 hojas de laurel

El jugo de 2 limones

Consomé en polvo al gusto

Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

Cocer las zanahorias, el apio y la cebolla con bastante agua, cuando saque espuma, bajar el fuego y tapar por 20 min. Aparte pelar 2 peras cortar en cubos pequeños, incorporar a la sopa, junto con el puré de jitomate y laurel. Dejar a fuego bajo 20 minutos más. Retirar el Laurel.

Licuar la sopa y sazonar con el consomé de pollo sal y pimienta. Dejar hervir.

Rebanar las otras dos peras sin pelar en rebanadas finas, poner junto con el jugo de limón en un sartén o cazo, y dejar hervir por 1 o 2 minutos. Escurrir y reservar. Dejar hervir y servir adornando con las rebanas de pera.

Kcal por porción: 95

Cous cous con jitomates cherry

4 porciones

151 calorías

Ingredientes

1 taza de cous cous

1 taza de jitomates cherry

½ taza de cilantro

3 cucharadas de vinagre balsámico

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Sal y pimienta al gusto

Preparación

Hierva 2 tazas de agua con una pizca de sal, aparta; dora ligeramente el cous cous en un sartén caliente.

Agrega el cous cous en el agua y deja 6 minutos. Escurre y coloca en agua fría inmediatamente para detener la cocción. Corta los jitomates en cuarto, pica el cilantro finamente.

Mezcla el vinagre, aceite, pimienta, cilantro en un tazón. Integra el cous cous con el jitomate y mezcla con la vinagreta.

Sopa de Mango:

Información nutrimental por porción

Porciones: 4

Calorías: 184 kcal

INGREDIENTES:

4 mangos paraíso medianos

4 tazas de caldo de pollo desgrasado

1 pizca de paprika

1 cucharada de jugo de limón

½ taza de jengibre rebanado

1 taza de agua

1 cucharada de splenda granulada

1 taza de chiles de árbol secos

1 taza de aceite vegetal

PREPARACIÓN:

Pela los mangos y retira la pulpa. Licua con el caldo, paprika y limón. Coloca en un tazón y refrigera. Hierva el jengibre en el agua y mezcle con el azúcar. Después de 15 minutos, cuela y deja enfriar. Asa los chiles y coloca en el aceite frío. Deja reposar para que el aceite se impregne del sabor del chile. Para servir, coloca la sopa en cada plato, aromatiza con una cucharada de extracto de jengibre y decora con el aceite de chile.

Pasta con jitomate

Información nutrimental por porción

Porciones: 4

Calorías: 283 kcal

Ingredientes

2 tazas de pasta tipo espaguetti

4 tazas de agua

1 cucharada de aceite de maíz

1 diente de ajo

1 cucharada de aceite de maíz

2 jitomates bola pelados y sin semillas

1 diente de ajo picado

½ taza de puré de jitomate

2 cucharadas de vino blanco

1 pizca de orégano

Sal, pimienta y queso parmesano al gusto

Preparación

Pon a cocer la pasta en agua hirviendo con sal, el aceite y el ajo hasta que esté al dente (cocida pero firme) y cuela.

Calienta el aceite y agrega los jitomates y el ajo picado. Agrega el puré y el vino tras 5 minutos. Sazona con orégano, sal y pimienta. Agrega la salsa a la pasta y acompáñala con el queso parmesano al gusto.

ARROZ SALVAJE

(4 a 5 porciones)

INGREDIENTES

1 ½ tazas de arroz blanco

½ tza de arroz salvaje

Aceite vegetal

½ cdita. de tomillo seco molido

½ cdita. de orégano seco molido

½ cdita. de perejil seco molido

½ cdita. de laurel troceado

40g de mantequilla ligera

1 litros de caldo de pollo

PREPARACIÓN

Lavar por separado los arroces, remojar por media hora cada uno y escurrir.

Freír el arroz blanco hasta que dore ligeramente y quitar el exceso de aceite. Hervir el arroz salvaje por 10 minutos y escurrir. Incorporar el arroz salvaje al blanco y agregar todas las especies, la mantequilla y la mitad de caldo caliente. Rectificar la sazón cuando salga el primer hervor. Cuando seque, agregar la otra mitad de caldo hasta que esté cocido. Retirar del fuego, dejar tapado 10min. Servir.

Kcal por ración: 160

SOPA DE VERANO

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 tallo de apio finamente picado
1 calabacita partida en cubos
½ taza de chícharos precocidos
½ taza de ejotes picados
½ cebolla finamente picada
2 cucharadas de jengibre fresco picado
1 hoja de laurel
2 cucharadas de albahaca fresca picada
1 cucharadita de tomillo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 ½ agua
Sal al gusto

PREPARACION

Sofreír la cebolla, el apio y el jengibre 10 min o hasta que estén suaves, añadir los ejotes, la calabacita, el agua, laurel y sal, tapar y cocinar a fuego lento hasta hierva 20 minutos. Incorporar los chicharos y cocinar otros 15 minutos, en los últimos 5 minutos agregar albahaca y el tomillo.

Calorías por porción: 80

CALDO DE TOMATE A LA HIERBABUENA

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 kg de jitomate
1 cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 ½ litros de caldo de pollo
2 ramas de hierbabuena
Sal al gusto
1 cdita de aceite vegetal

PREPARACION

Picar la mitad del jitomate y reservar, licuar el resto con el caldo hasta lograr una mezcla homogénea. En una cacerola calentar el aceite, acitronar la cebolla y el ajo, agregar el jitomate picado, la hierbabuena y la sal. Cuando el jitomate cambie de color, verter lo licuado y cocinar hasta que hierva; rectificar la sazón y retirar.

Kilocalorías por porción: 25

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(4 porciones)

INGREDIENTES

1 betabel sin piel cocido. Reservar el agua de cocción
2 jitomates guajillo, medianos
1 pimiento morrón sin semilla
1 pepino chico sin piel ni semillas
2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadas de migas de pan duro
6 ramas de cebollín finamente picado
Sal y pimienta al gusto

PREPARACION

Moler el betabel en la licuadora con los jitomates, el pimiento, el pepino y los ajos. Añadir un poco de agua en la que se coció el betabel, hasta obtener una crema ligera. Sazona con sal y pimienta y guarda en el refrigerador.

Aparte, mezcla el aceite con las migas y cebollín.

Sirve el gazpacho con un poco de la mezcla de pan.

Kcal por porción: 120

SOPA DE POLLO Y PERA

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 pechuga
1 cebolla
1 diente de ajo
1 rama de apio lavado
1 cucharada de mantequilla
3 echalotes picados
1 papa sin cáscara picada
3 peras sin cáscara partidas en rebanadas
1 limón en su jugo
½ sobre de sustituto azúcar
½ taza de crema light o yogurt
3 tazas de caldo de pollo desgrasado
Cebollín
Sal y pimienta

PREPARACION

Cocer el pollo con sal, cebolla el ajo y el apio. Aparte acitronar con la mantequilla, los echalotes, la papa, 2 peras, el limón y el sustituto de azúcar sal y pimienta hasta que las peras se doren ligeramente. Retirar

Una vez cocida la pechuga picarla y agregar la a mezcla de peras, poner al fuego, incorporando la crema o el yogurt. Licuar la mezcla con el limón y vaciarla al caldo de pollo. Calentar hasta el primer hervor, sazonar y servir con la otra pera restante. Decorar con el cebollín

Kcal: 210

SOPA DE BETABEL

(4 porciones)

INGREDIENTES

1 cebolla finamente picada
Aceite de oliva
200g de betabel cocido en cubos
2 zanahorias en juliana
50gr de col blanca en tiras delgadas
2 tallos de apio en rodajas finas
3/4 de litro caldo de pollo desgrasado
Jugo de limón o vinagre de vino al gusto
Hinojo seco al gusto
Sal y pimienta
PREPARACIÓN

Sofreír la cebolla con un poco de aceite, agregar el betabel, zanahoria, la col y el apio. Cocinar a fuego lento durante 5 minutos y mover frecuentemente.

Añadir el jitomate y el caldo de pollo, jugo de limón o vinagre y el hinojo. Salpimentar. Tapar y dejar cocer hasta que las verduras estén suaves. Servir con una pizca de hinojo

Kcal por porción: 75

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